Control de Entrenamiento a través de Escalas Subjetivas

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Control de Entrenamiento a través de Escalas Subjetivas

18 diciembre, 2016 Entrenamiento Deportivo 0

La intensidad es uno de los componentes más importantes de la dosis de entrenamiento, la falta de esfuerzo proporcionará adaptaciones y estímulos insuficientes, mientras que un exceso podría conducir al sobreentrenamiento. La carga interna(lo que supone un estímulo concreto a nuestro organismo) se puede monitorizar de muchas maneras diferentes, tanto en el caso del entrenamiento de resistencia aeróbica (frecuencia cardiaca, ritmo, potencia) como en el de fuerza (carga movilizada, velocidad de ejecución).

En este post vamos a mostrar un método barato y útil para medir la intensidad de nuestro entrenamiento: RPE (Nivel de Esfuerzo Percibido). RPE se define como la intensidad del esfuerzo subjetivo, el estrés, la incomodidad o la fatiga que se experimenta durante el ejercicio físico. A primera vista, parece que una autoevaluación de la intensidad no puede ser 100% fiable, sin embargo, la literatura científica ha demostrado que el RPE es un indicador de intensidad útil en la mayoría de los casos. Podemos usar muchas escalas numéricas diferentes para monitorear el esfuerzo. La escala 6-20 creada por Borg (más tarde adaptada a 0-10) es la más utilizada tanto para salud como para rendimiento.

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Una vez que seleccionemos los valores de escala que vamos a utilizar, debemos permitir que el deportista se familiarice con el método. Durante las sesiones de entrenamiento preguntamos por el sentimiento de intensidad, obteniendo un valor numérico. Mi método de entrenamiento para atletas de resistencia se basa en ocho zonas de intensidad progresiva, tres aeróbicas, tres mixtas y dos anaeróbicas ,(Esteve-Lanao, 2007) a cada una de estas zonas se le asocia un valor subjetivo de esfuerzo según la escala, de esta forma (tras un proceso de familiarización con la escala) se puede llevar un control de entrenamiento mediante las sensaciones del deportista. La imagen siguiente muestra un ejemplo de lo que serian zonas equivalentes de percepción subjetiva en frecuencia cardiaca y potencia, en el caso de un ciclista, de esta forma si el deportista va a 2 sobre 10 sabe que estará haciendo un entrenamiento aeróbico ligero por debajo del primer umbral, y si va a 8 sobre 10 estará en la zona 5, por encima del segundo umbral.

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En el caso del entrenamiento de fuerza está escala también se puede utilizar para controlar el entrenamiento. (Naclerio et al., 2011). Estos autores validaron la escala RPE asociando cada uno de los valores de la escala a un % de la RM (Repetición Máxima).
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Lo más interesante de este artículo es la aplicación de la escala en el entrenamiento de fuerza a través de la potencia mecánica, lo explicaré en futuros post más detalladamente, pero este tipo de metodología que parece estar extendiéndose en los últimos años (a pesar de que autores como Badillo lo emplean desde hace más de veinte años) consiste en medir la intensidad a través de la velocidad de ejecución del movimiento o la potencia mecánica generada durante el levantamiento (especialmente estudiado en Press banca y sentadilla). El entrenamiento por potencia mecánica es mucho más específico del deporte que el entrenamiento de fuerza convencional que únicamente tiene en cuenta la carga (en Kg.) movilizada, y se basa en no perder más de un 10% de velocidad respecto a la primera repetición, (insisto en que todo esto lo explicaré en futuros post), de esta forma mejoramos la velocidad ante esa carga y el RFD (Fuerza por Unidad de Tiempo). El estudio de Naclerio y colaboradores nos indica que a medida que hacemos repeticiones la percepción subjetiva de esfuerzo aumenta, y que cuando la percepción alcanza aproximadamente 7 sobre 10 ya hemos perdido más de un 10% de velocidad y debemos cesar la serie para no perder rendimiento. La velocidad de ejecución precisa sólo se puede obtener mediante un encoder rotatorio o análisis cinemático, siendo esta escala una forma más accesible y barata de entrenar por velocidad con cierta precisión.
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Referencias:

Esteve Lanao, J. (2007) “Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo” Tesis doctoral

Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M., Jiménez, A., Alvar, B. and Triplett, N. (2011). Control of Resistance Training Intensity by the Omni Perceived Exertion Scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), pp.1879-1888.

Robertson, R. J., Goss , F.L , Rutkowski , J., .Lenz, B., D i xon, C.,Timmer, J., Andreac c i , J. (2003). Concurrent validation of the omniperceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and  Exercise,, 35(2) , 333–341.

 

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