Entrenamiento de Fuerza y Deportes Cíclicos (Running, Ciclismo, Triatlón…)

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Entrenamiento de Fuerza y Deportes Cíclicos (Running, Ciclismo, Triatlón…)

4 diciembre, 2016 Entrenamiento Deportivo 4
El entrenamiento de fuerza supone una ventaja para mejorar rendimiento en el deporte (Myer et al., 2005; Wisloff et al., 2004; Chtara et al., 2005) (por adjuntar alguna referencia pero podrían ser innumerables). Los deportes cíclicos de larga duración (running, ciclismo, triatlón, natación..) no suponen una excepción, por lo tanto en este post describiré los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los cuatro principales factores de rendimiento en este tipo de disciplinas: economía de movimiento, Velocidad/potencia aeróbica máxima (VAM/PAM). Umbral Anaeróbico y Capacidad Anaeróbica.

-Economia de movimiento: se define como el consumo de oxígeno empleado a una velocidad (o potencia) de desplazamiento determinada y se considera un parámetro clave en el rendimiento aeróbico, especialmente en atletas entrenados.  (Jones & Carter, 2000)

Al realizar un entrenamiento de fuerza logramos en un primer momento (las primeras 8 semanas) una mayor activación neuromuscular y un disminución de las fibras rápidas de Tipo IIX en favor de las de tipo IIA, mucho más oxidativas, con mayor presencia de mitocondrias y más resistentes a la fatiga aun sin llegar a los niveles de las fibras de Tipo I . Otra adaptación será la activación primaria de las fibras tipo I frente a las de tipo II (Principio del tamaño, en primer lugar se solicitan aquellas fibras musculares que poseen motoneuronas más pequeñas, en este caso las tipo I) (Henneman et al., 1965). A largo plazo (14-20 semanas) lograremos las mejoras hipertróficas (en caso de que las hubiera), me refiero a que en un atleta de resistencia aeróbica es muy complicado que se logren incrementos significativos en la hipertrofia muscular debido al elevado volumen de entrenamiento, las pocas excepciones que habrá serían atletas de muy bajo nivel en proceso de iniciación, por lo tanto ganar peso no es excusa para no entrenar la fuerza si el entrenamiento está correctamente diseñado y programado.

Otro de los mecanismos por los que más se mejora la economía de movimiento través del entrenamiento de fuerza es el incremento en la rigidez músculo-tendinosa (Spurrs et al., 2003), esta rigidez, especialmente en el músculo tibial posterior y en el caso de la carrera a pie favorece un mayor retorno de energía elástica y un mejor aprovechamiento del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Esta energía proveniente de los tendones no produce contracción muscular y por lo tanto no supone un gasto energético extra (no consume oxígeno). Todo ello unido la mejora del RFD (Rate of Force Development), que se refiere a la fuerza producida por unidad de tiempo disminuirá la fuerza requerida en cada zancada.

Según Denadai et al., (2016) el entrenamiento debe durar tiempo (hasta 14-20 semanas en sujetos entrenados), más volumen de entrenamiento no siempre se asocia a economía de carrera más que volumen moderado, la clave está en ser constante y permitir la adaptación. También destacar que la frecuencia semanal de sesiones debe estar entre las 2-3 sesiones si queremos lograr mejoras significativas. Estas mejoras se dan tanto en ciclistas y corredores como en triatletas (Millet et al., 2002).

-VAM: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la VAM, pero no por un incremento del Consumo Máximo de Oxígeno sino por una mejora de la Economía. (Beattie, 2016)

-UAN: no parece existir un consenso en la literatura científica respecto a los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el umbral anaeróbico o funcional (Ronnestad & Mujika, 2014) . Estos mismos autores en una revisión sistemática hallaron algunos estudios que mostraban pequeñas mejoras en corredores (Paavolainen et al., 1999),  otros que mostraban mejoras más significativas en la Velocidad Umbral (Mikkola et al., 2007) y también algunos que no se mejoraba el umbral  (Bishop et al., 1999).

-Capacidad Anaeróbica: según la revisión de Ronnestad & Mujika, la capacidad anaeróbica es el factor que más se mejora con un entrenamiento de fuerza (especialmente si es con altas cargas y más en el caso de los ciclistas, hablaremos de ello al final del artículo). Si somos capaces de producir altos niveles de potencia durante cortos periodos de tiempo estaremos en situación de ventaja frente a otros atletas de mismo nivel aeróbico, en situaciones como por ejemplo el sprint final de una carrera de fondo o llegar en el primer grupo a la primera boya de un triatlón para evitar el corte.

-Rendimiento en competición: por citar algunos ejemplos, el estudio clásico de Paavolainen et al.,(1999), en el cual el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento en 5k, y el grupo de investigación de Skovgaard et al., (2014), que investigaron los efectos en 10k con resultados favorables. En el caso del ciclismo el grupo de Aagaard et al.,(2011), compararon los efectos de un programa de fuerza y entrenamiento de resistencia con un programa solo de resistencia en test de 5 y 45 minutos, obteniendo mejoras en ambos.

 

¿Cómo debe ser el entrenamiento?

Los estudios son tajantes, el entrenamiento que más mejora el rendimiento es aquel en el que se moviliza carga pesada (sin llegar al fallo muscular) y los beneficios son aún mayores si este se combina con ejercicios explosivos y pliométricos (Marcello et al., 2016). Es aquí donde entra en juego la profesionalidad y la pericia del entrenador, obviamente no vamos a hacer un test de RM el primer día pero todo el entrenamiento debe estar orientado a que al final se entrene según las directrices de Badillo (máxima velocidad concéntrica voluntaria, hablaremos de ello en futuros post). Una buena progresión que suelo emplear en mis deportistas es educación y control postural y corrección de dismetrías a través de ejercicios más analíticos, aprendizaje de la técnica de los ejercicios multiarticulares con gran importancia del CORE en los inicios para posteriormente ir progresando hacia técnica de levantamientos olímpicos y monopodales o unilaterales, poco a poco aumentando la carga y la velocidad de ejecución en los ejercicios básicos, educando siempre al deportista en control del entrenamiento a través de la velocidad de ejecución.

 

Conclusión y reflexión final:

La ciencia debe ser práctica y aplicada, todos estos beneficios no son reales si no tenemos en cuenta muchos otros factores, son artículos que han mostrado beneficios en una situación experimental pero es el entrenador profesional el que debe compatibilizarlo con las características y situación personal del deportista. En primer lugar debemos llevar un riguroso control de carga evitando incrementos bruscos y cerciorarnos al cien por cien que nuestro deportista realiza correctamente los ejercicios, cosa bastante complicada online. Es por ello que en la medida de lo posible son imprescindibles unas sesiones de entrenamiento personal presencial al principio de cualquier programa. Sin un adecuado programa preventivo el riesgo de lesión será muy acusado y el rendimiento estará totalmente limitado. No lesionarse será el mayor beneficio en cuanto a rendimiento, ya habrá tiempo de hablar de RFD y VAM. Os dejo los dos post que hay en la web sobre prevención, muy sencillos pero a pesar de ello no siempre los cumplimos, uno sobre lesiones de hombro y otro sobre rodilla.

En segundo lugar el entrenador debe conocer a la perfección los efectos de cada tipo de entrenamiento en el organismo, ya que existe un heterocronismo en la recuperación de cada capacidad fisiológica (lo que viene a ser que a mayor intensidad mayor fatiga y mayor tiempo necesario de recuperación). Esto es crucial para compaginar el entrenamiento de fuerza con el aeróbico, en futuros post escribiré sobre este tema y como combinar las diferentes capacidades de fuerza y resistencia para no crear interacciones negativas.

En resumen, no hay excusa para no entrenar la fuerza, cada uno en su situación personal, desde el que dispone de un encoder para controlar la velocidad de ejecución hasta el que hace entrenamiento postural y preventivo con gomas en el salón de su casa, una cosa llevará a la otra siempre que nos dejemos asesorar por un profesional, y profesional es Graduado, con experiencia en el deporte y que lea artículos y siga las publicaciones de los científicos y entrenadores de referencia a diario, y si encima discute constructivamente e intercambia opiniones con otros compañeros de profesión mejor que mejor.

 

 

 

Referencias:

Aagaard, P., Andersen, J., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J., & Crameri, R. et al. (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 21(6), e298-e307.

 

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. Journal Of Strength And Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.

 

Beattie, K., Carson, B., Lyons, M., & Kenny, I. (2016). The Effect of Maximal- & Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists. International Journal Of Sports Physiology And Performance, 1-25.

 

Bishop D, Jenkins DG, Mackinnon LT, McEniery M, Carey MF. The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Med Sci Sports Exerc 1999: 31: 886-891.

 

Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y., Millet, G.P. & Amri, M. (2005). “Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity.” British Journal of Sports Medicine 39(8), 555-560.

 

Denadai, B., de Aguiar, R., de Lima, L., Greco, C., & Caputo, F. (2016). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.

 

Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. (1965) Functional significance of cell size in spinal motorneurons. Journal of Neurophysiology 28: 560-580.

 

Jones AM, Carter H. (2000) The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine. 29(6):373–86.

 

Marcello, R., Greer, B., & Greer, A. (2016). Acute Effects of Plyometric and Resistance Training on Running Economy in Trained Runners. Journal Of Strength And Conditioning Research, 1.

 

Mikkola J, Rusko H, Nummela A, Pollari T, Hakkinen K. (2007). Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. International Journal of Sports Medicine. 28: 602-611.

 

MILLET, G., JAOUEN, B., BORRANI, F., & CANDAU, R. (2002). Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and &OV0312;O2 kinetics. Medicine & Science In Sports & Exercise, 34(8),

 

Moritani T. Neuromuscular adaptations during the acquisition of muscle strength, power and motor tasks. Journal of Biomechanics. 26(1):95–107.

 

Myer, G. D., et al. (2005). “Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes.” The Journal of Strength & Conditioning Research 19(1), 51-60.

 

Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. (1999) Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. 86: 1527-1533.

 

Rønnestad, B. & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 24(4), 603-612.

 

Sanchez-Medina, L and González-Badillo, JJ. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc 43: 1725– 1734.

 

Skovgaard, C., Christensen, P., Larsen, S., Andersen, T., Thomassen, M., & Bangsbo, J. (2014). Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners. Journal Of Applied Physiology, 117(10), 1097-1109.

 

Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML.(2003) The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology. 89(1):1–7.

 

Wisløff, U., et al. (2004). “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.” British Journal of Sports Medicine 38(3), 285-288

4 comentarios

  1. Juan Jesús dice:

    Magnífico post!!

  2. […] del entrenamiento de resistencia aeróbica (frecuencia cardiaca, ritmo, potencia) como en el de fuerza (carga movilizada, velocidad de […]

  3. […] relación a la incidencia lesional creo que la alternativa está bien clara, fuerza, fuerza y más fuerza. Tenéis también en mi web varios post acerca de los beneficios de la fuerza a la hora de prevenir […]

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