Poniendo en duda los estiramientos

Entrenamiento Personal & Online

Poniendo en duda los estiramientos

22 enero, 2017 Entrenamiento Deportivo Salud & Fitness 6

Dada la controversia que hay últimamente con el tema de los estiramientos he considerado interesante hacer un post combinando como siempre mi experiencia con un poquito de ciencia. Tradicionalmente se han atribuido a los estiramientos ciertos beneficios relacionados con una menor incidencia de lesiones o una mejor recuperación o reducción del daño muscular post ejercicio. Vamos a ir poco a poco comentando algunos de estos aspectos empezando por los aparentemente más lógicos y razonables, pero ya adelanto que aquel@s que tengan por costumbre estirar y lo consideren imprescindible no van a verse reforzados.

Antes de entrar en materia quiero hacer una pequeña aclaración terminológica:

-Flexibilidad: capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse (capacidad de deformación).

-Movilidad articular: abarca un concepto más amplio: capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido y mediante fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones.

-Estiramiento activo: cuando el estiramiento se produce por la activación del propio sistema neuromuscular.

-Estiramiento Pasivo: cuando el estiramiento se produce utilizando fuerzas exógenas.

Una vez entendidos estos términos vamos a exponer una serie de artículos que desmontan un poco cuatro de los beneficios tradicionalmente atribuidos a los estiramientos pasivos: mejora del rendimiento, relajación muscular, recuperación post entrenamiento y prevención de lesiones. Debemos tener en cuenta que estos estudios emplearon en su mayoría estiramientos pasivos de una duración mínima de 30 segundos llegando a superar incluso el minuto.

  • Rendimiento: muchas veces vemos a deportistas estirando pasivo y estático justo antes de entrenar o competir, esto es totalmente erróneo ya que está demostrado que el estiramiento previo al ejercicio reduce la producción de fuerza (Lima et al., 2016) y el rendimiento en sprint (Hammami, Slimani & Yousfi, 2015). En el caso del running la pérdida de rendimiento se produce por una peor economía de carrera a causa de una menor rigidez o stiffness músculo-tendinosa. ¿Parece que tiene sentido no? Cualquier gesto deportivo supone una producción de fuerza y fuerza significa contracción y tensión, acortar el músculo, juntar los puentes cruzados de actina y miosina. De esta forma si elongamos  el músculo con un estiramiento muy probablemente esta producción de fuerza se verá afectada negativamente reduciendo nuestro rendimiento deportivo.

 

  • Relajación muscular: otro de los beneficios atribuidos al estiramiento es la relajación post ejercicio con el consecuente efecto positivo en la recuperación. Pues bien, los estudios vuelven a poner esto en tela de juicio. En la revisión sobre estiramientos de Calle Fuentes et al., (2006), citaron entre otros los trabajos de Cometti (2003) y Freiwald (1999), en los cuales se mostró una reducción en la rigidez muscular  tras la realización de estiramientos pero que siempre desaparecía tras una hora, llegando incluso a aumentarse esta rigidez a largo plazo por considerar los estiramientos sistemáticos como una amenaza para la integridad estructural del músculo. La prueba más fehaciente de que los estiramientos no relajan el músculo la encontramos en el estudio de Magnusson et al., (1996), en este trabajo se utiliza la electromiografía (EMG), una técnica que se emplea para conocer la activación del músculo a través de su actividad eléctrica, normalmente mediante la colocación de electrodos sobre la piel (Electromiografía de superficie) aunque también existen otros tipos de EMG más invasiva a través de alambres. No es el objetivo de este post pero os dejo un vídeo de una de las mediciones de mi Trabajo Final de Máster en el cual empleamos esta técnica para medir la actividad muscular en el pectoral mayor por si os interesa saber un poquito más . La EMG es por lo tanto el método más eficaz y empleado tanto a nivel de laboratorio como clínico para conocer el estado de activación/relajación de la musculatura. Volviendo al tema que nos interesa, estos autores no hallaron ningún cambio en la EMG de los músculos isquiotibiales tras la aplicación de estiramientos. Por lo tanto, la pérdida de rigidez será provocada por una mayor tolerancia al estiramiento, algo que nuestro sistema neuromuscular no percibe y que a largo plazo podría provocar descompensaciones.
  • Recuperación post entrenamiento: según la revisión de Calle Fuentes et al., (2006), entendemos recuperación como el estado en que las reservas energéticas del sistema activado se recuperan, y los productos metabólicos nocivos de desecho se eliminan de tal forma que es posible una nueva carga de trabajo a un alto nivel de solicitación. En esta revisión se hace referencia al trabajo de  Chan et al., (2001) en el cual se midió la fuerza isométrica post entrenamiento con y sin realización de estiramientos, sin obtenerse diferencias significativas. Otro parámetro interesante sería el dolor muscular tardío (DOMS), más conocido como agujetas, tanto en la revisión de Calle Fuentes como en la de Baxter et al., (2016) se hace referencia a numerosos trabajos de diferentes autores que no hallaron ninguna relación entre estiramientos y reducción de agujetas, ni tampoco con la reducción de los marcadores fisiológicos asociados a estas, como la enzima Creatinkinasa.
  • Incidencia lesional: según McGugh & Cosgrave, (2009), parece haber un consenso en la literatura científica acerca de que los estiramientos no tienen influencia en el riesgo de lesión, especialmente en la reducción de lesiones por sobrepuso, únicamente podrían tener alguna influencia en la prevalencia de esguinces, pero sin resultados concluyentes. Otros autores como Weldon & Hill (2003), no hallaron ninguna reducción en la incidencia lesional mediante estiramientos. En el caso de corredores hacemos referencia de nuevo a la revisión de Baxter, en la que también se muestran numerosos estudios sin ningún beneficio del estiramiento a la hora de prevenir lesiones.

 Ahora viene una parte un poco controvertida, por qué los estiramientos pueden aumentar el riesgo   de lesión, según Cometti, citado en la revisión de Calle Fuentes:

-El estiramiento reduce la percepción del dolor por una mayor tolerancia al mismo, lo que provocará un retraso en la señal de alarma álgica. (Los receptores de dolor, conocidos como nocirreceptores tardarán más en percibir los estímulos dolorosos)

-El estiramiento provoca daños estructurales que en momentos puntuales puede provocar una lesión muscular mayor

-El estiramiento puede reducir la coordinación intermuscular.

-El estiramiento reduce la capacidad de absorber energía de los tendones a causa de una menor rigidez, con el consecuente detrimento de la fuerza aplicada, como he comentado en el punto de rendimiento.  (No parece descabellado pensar que si elongamos el tejido mediante un estiramiento y posteriormente le pedimos que soporte una carga aplicando fuerza se produzca una rotura por incapacidad de contrarrestar esa carga, algo muy frecuente en deportes de equipo o de lucha)

Alternativas a los estiramientos y reflexión final

Sin duda la mejor alternativa a los estiramientos sería introducir ejercicios de movilidad dinámica activa (no balísticos), aquellos ejercicios de estiramiento que realizamos utilizando nuestro propio sistema neuromuscular a través de la contracción de la musculatura antagonista, tenéis un vídeo en mi canal de YouTube en el que muestro algunos ejemplos para carrera a pie, os dejo también un artículo en el que se explican algunas de estas técnicas de The Prehab Guys, una de las webs de las que más he podido aprender acerca de este tema. Un buen calentamiento sin duda debe contener aeróbico ligero de la modalidad deportiva, ejercicios de movilidad, algo de técnica (en carrera a pie sobre todo) y algún ejercicio de coordinación y activación. (Tenéis otro vídeo en el que hago un ejemplo para carrera a pie). La siguiente diapositiva por Jose Luis Estévez (Readaptador Real Madrid CF) y Pablo de la Torre (Fisioterapeuta y Readaptador también con experiencia en equipos de fútbol de primer nivel) muestra una propuesta de calentamiento muy acertada en mi opinión sin estiramientos pasivos:

Dado que los estudios son en deportes en los que predomina la fuerza, la velocidad y la resistencia, en modalidades deportivas que requieran elevados grados de amplitud de movimiento podría entender emplear estiramientos pasivos, siempre que un entrenador experto (yo no lo soy) en estas modalidades (gimnasia deportiva) lo considere. Sin duda otra gran alternativa a los estiramientos sin el perjuicio de rendimiento que ello conlleva, tanto para ganar rango como para recuperar y reducir agujetas es el foam roller, una imagen vale más que mil palabras, así que le cedo el turno a Yann Le Meur.

Os dejo un vídeo ejemplo en la línea de la diapositiva del calentamiento, basado en foam, ejercicios de fuerza y activación y estiramientos activos, muy adecuado para cualquier deporte o actividad física y muy parecido al que suelo utilizar sobre todo previo al trabajo de fuerza.

En relación a la incidencia lesional creo que la alternativa está bien clara, fuerza, fuerza y más fuerza. Tenéis también en mi web varios post acerca de los beneficios de la fuerza a la hora de prevenir lesiones (los enlaces están en las tres veces que he repetido la palabra fuerza en la frase anterior). Por último respecto al tema del enfriamiento y la relajación mucha gente dice que le resulta eficaz estirar. Debemos tener en cuenta que estos estiramientos se realizan normalmente en un  momento de tranquilidad, tumbados, respiración profunda, concentración..etc, ¿no serán estos aspectos más responsables de la relajación que el propio estiramiento? Yo pienso que si.

Para ir concluyendo, en este post me he limitado a proporcionar información científica acerca de un tema que considero que no se aplica con todo el rigor que es necesario, ya es decisión de cada uno valorar los artículos, ver si están correctamente diseñados y si sus conclusiones son extrapolables al campo (el que quiera algún full paper que me lo pida pero se encuentran fácilmente en ResearchGate). Yo como entrenador he decidido poner en práctica estas investigaciones en mi metodología, ya que son muchísimos estudios con las mismas conclusiones y cada vez van saliendo más.

Como cualquier otro mito (por ejemplo que los corredores no debían entrenar fuerza) poco a poco se irá extendiendo más a la comunidad “no científica” cuando algún entrenador o investigador de prestigio lo diga (con los estiramientos pasó con Jordan Santos hace unas semanas con un tweet en el que puso la revisión de Baxter). No busco demonizar los estiramientos, sólo busco que todas aquellas decisiones que tomemos sean tras haber tenido acceso a toda la información disponible sobre el tema, si alguien tiene otro artículo o alguna experiencia interesante sobre el tema encantado de intercambiar información y debatir constructivamente. También comentar que los estiramientos que más se ven a nivel de los deportistas son más cortos, de 10 a 20 segundos, siendo menor el perjuicio probablemente, la pregunta es: ¿suman?. Insisto que los estudios son teoría pura en muchos casos y si alguien empíricamente siente que estirar pasivo le beneficia que siga adelante con ello. Debemos de ser lógicos ante todo, probablemente estiramientos generales sin ton ni son llevados a cabo por un corredor popular antes de una media maratón (algo muy frecuente) serán bastante inadecuados, un estiramiento llevado a cabo por un fisioterapeuta profesional que tras años de estudio y práctica lo considera necesario para tratar una sobrecarga o patología será muy acertado.

Esto es todo, espero que os haya resultado interesante, poco a poco iré escribiendo acerca de más mitos, os adelanto que el próximo serán los Bosu y sus erróneamente atribuidos beneficios frente a suelo firme, tengo que documentarme muy bien como siempre, así que atentos a la web.

 

Referencias:

Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. and Bentley, D. (2016). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), pp.78-90.

Calle Fuentes, P., Muñoz-Cruzado Y Barba, M., Catalán Matamoros, D. and Fuentes Hervías, M. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente?. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 9(1), pp.36-44.

Chan S, Hong Y, Robinson P. Flexibility and passive resistence of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(2):81-6.

Cometti G. (2003). Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie: Intéret des étirements avant et après la perfor- mance.

Cometti G. (2003) Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie: Les effects physiologiques des ètirements.

 

Freiwald J. Dehnung-genügen die bisherigen Erkärungsmode- lle Sportverl-Sportsch. 1999;11:54-9.

Hammami, A., Slimani, M. and Yousfi, N. (2015). The Impact of Short-Duration Static Stretching or Combined Static Stretching with Dynamic Stretching on Sprint Performance in Moderately Trained Subjects. Journal of Athletic Enhancement, 04(03).

Lima, C., Brown, L., Wong, M., Leyva, W., Pinto, R., Cadore, E. and Ruas, C. (2016). Acute Effects of Static vs. Ballistic Stretching on Strength and Muscular Fatigue Between Ballet Dancers and Resistance-Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), pp.3220-3227.

Magnusson, S., Simonsen, E., Aagaard, P., Sørensen, H. and Kjaer, M. (1996). A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 497(1), pp.291-298.

McHugh, M. and Cosgrave, C. (2009). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Weldon, S. and Hill, R. (2003). The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Manual Therapy, 8(3), pp.141-150.

 

6 comentarios

  1. Alfredo dice:

    Pues ánimo. No utilices los estiramientos como un elemento más de la CF. Díselo a los clubes y licenciados colegas. Por cierto prácticamente todos los corredores que conozco y que no tienen preparador ( y claro, esto no lo trabajan ni por asomo) tienen una rigidez muscular y unos acortamientos impresionantes, y preocupantes.
    Un licenciado y entrenador nacional con 33 años de experiencia.

    • Jorge Trigueros dice:

      Como ya he dicho encantado de escuchar comentarios de compañeros con mucha más experiencia que yo, y me parece perfecto que al que le vaya bien siga estirando pasivo, sólo he intentado aportar datos científicos y alternativas. Gracias por el comentario, un saludo.

    • Aparte de los 33 años de experiencia… ¿podrías dar algún motivo por lo que hacer estiramientos pasivos es aconsejable?

      ¿Tienen acortamiento por no estirar? ¿Los has estudiado desde que empezaron a entrenar?

  2. Xavier dice:

    Me parece un artículo muy interesante y con unas conclusiones de puro sentido común.
    Respecto a lo que dice Alfredo, creo que no hay que confundir los estiramientos (que bien hechos básicamente producen bienestar), con el trabajo de flexibilidad. Este último es habitualmente obviado en muchas disciplinas y es el que, en mi modesta opinión y experiencia, produce la rigidez y los acortamientos.
    Personalmente combino la práctica de artes marciales con el running y puedo asegurar que un estiramiento previo que vaya más allá de la activación muscular mejora el alcance del movimiento, pero empeora la fuerza. Tras el ejercicio utilizo estiramientos suaves para desentumecer (en caso del running) o simplemente una vuelta a la calma (en caso de las artes marciales).
    En todo caso, conocerse bien a uno mismo y no cometer excesos es la base de cualquier práctica deportiva, y vital.
    Un saludo.

  3. […] El entrenador deberá valorar, programar ejercicio para corregir la disfunción y no únicamente estirando, para que posteriormente los patrones de movimiento del deportista sean correctos y no conduzcan a […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

© 2018 • JT Sport Personal Trainer • Sitio web creado por Marketing Life