Sobrepasar la punta de los pies en sentadilla ¿SI o NO?

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Sobrepasar la punta de los pies en sentadilla ¿SI o NO?

11 diciembre, 2016 Entrenamiento Deportivo Salud & Fitness 0

Post breve en el que voy a tratar de aportar una visión tanto científica como empírica sobre uno de los mitos que más extendidos se encuentran en el entrenamiento de fuerza. Los hábitos posturales poco saludables en nuestra vida cotidiana (como pasar demasiado tiempo en posiciones de cuclillas) o la sobrecarga muscular relacionada con el entrenamiento deportivo aumentan la incidencia de lesiones. Como he comentado en anteriores post, el entrenamiento de la fuerza se ha mostrado eficaz para reducir síntomas del dolor y la incidencia de lesiones, siendo el Squat uno de los ejercicios más usados. Tradicionalmente se ha dicho que la sentadilla profunda no es saludable para la rodilla especialmente si dejamos que la rótula pase los dedos del pie, pero esto no es del todo así.

 

squat

En el caso del rendimiento deportivo sabemos que en la mayoría de los casos prima la mejora de las marcas y la salud articular se queda en un segundo plano, pero en el ámbito de la salud debemos tener en cuenta ciertas pautas. Los estudios demuestran que cuanto más profunda es la sentadilla (90º-120º), se produce una mayor compresión en la articulación de la rodilla (Escamilla et al., 1998). Según esto, parece lógico no superar estos límites. Sin embargo, en su estudio, Lorenzetti et al., (2001), mostraron un aumento del estrés de la columna lumbar cuando no dejamos que la rodilla pase los dedos, esto podría estar relacionado con una tendencia da la inclinación del tronco cuando no podemos bajar más la cadera. Mejorar nuestra flexión dorsal también tendrá un gran efecto positivo en nuestra técnica de sentadilla.

La sentadilla profunda es muy interesante para casi cualquier modalidad deportiva, la clave está en su correcta ejecución, hay muchos pasos previos hasta realizarla bien, y muchísimos más hasta realizarla bien y con carga alta. Si tenemos un cliente con condromalacia rotuliana o cualquier otra lesión de rodilla no debemos centrarnos tanto en que no se pasen los dedos de los pies, si no en el ángulo de rodilla, que no pase de 120º (también sería interesante incluir Squat Frontal). Además, el mayor rango de movimiento en las sentadillas profundas puede darnos una mayor activación muscular. Lo mismo ocurre con la Sentadilla Búlgara, a una pierna, popularizada por el entrenador norteamericano Mike Boyle.

Como siempre es labor del entrenador dar las indicaciones correctas, si se posee una correcta disociación lumbo-pélvica y no tenemos problemas para mantener la neutralidad de la región lumbar, no debemos tener miedo a las sentadillas profundas.

Para concluir, siempre desde mi experiencia lo que mejores resultados me ha dado para lograr una buena técnica en sentadilla ha sido mejorar la flexión dorsal y la flexión de cadera, siempre combinado con un correcto entrenamiento de core y un abdominal bracing. Para evitar la excesiva flexión de tronco y el aumento del estrés lumbar una buena pauta es que los codos estén por delante de los hombros (vídeo). Si tenéis más técnicas o estrategias para mejorar la técnica del squat reduciendo el riesgo de lesión o mejorando su optimización del rendimiento deportivo encantado que me la pongáis en comentarios, pondré más en futuros post.

 

Referencias:

Escamilla, RF; Fleisig, GS; Zheng, N; Barrentino, SW; Wilk, KE; Andrews, JR. (1998) Biomecánica de la rodilla durante la cadena cinética cerrada y ejercicios de cadena cinética abierta. American Sports Medicine Institute, Birmingham, AL 35205, EE.UU.

FRY, A., Smith, J. and SCHILLING, B. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), pp.629-633.

Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), pp.3497-3506.

 

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