Goldspink (1992), define la fuerza en el ámbito deportivo como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. Por otro lado, desde el punto de vista de la Física, la fuerza muscular sería la capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. Otros autores como Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión manifestada por el músculo (o conjunto de grupos musculares) a una velocidad determinada.
En el ámbito del deporte la fuerza aplicada es aquella que somos capaces de manifestar en un tiempo concreto y a una velocidad determinada. Por lo tanto, si sabemos de la segunda Ley de Newton (F=m·a, donde F es la fuerza resultante, m es la masa a desplazar en KG, y a es la aceleración en m/s) que la fuerza no depende sólo de la masa a desplazar sino también de la velocidad, no podemos pasar por alto el control de la velocidad si nuestro objetivo es mejorar la fuerza.
Esta metodología de control del entrenamiento a partir de la velocidad (refiriéndonos a la velocidad de la barra en un levantamiento) pone en entredicho la utilidad del % de RM (repetición máxima) que únicamente tiene en cuenta la masa en Kg a la hora de medir el grado de esfuerzo y controlar las mejoras.
¿Por dónde empezar?
Debemos partir de la base de que todas las repeticiones se hacen a máxima velocidad concéntrica, es decir subiendo lo más rápido que nos permita la carga que llevamos. Una vez hecho esto, debemos esforzarnos al máximo para que la velocidad de las siguientes repeticiones sea también lo más rápida que podamos.
Sentadilla subiendo a máxima velocidad concéntrica
¿Qué utilidades puede tener controlar la velocidad?
- Conocer el porcentaje de trabajo sin necesidad de realizar un test de 1RM (lo cual resulta altamente lesivo y fatigante), gracias a los estudios de Badillo tenemos valores de velocidad referencia para cada porcentaje en sentadilla y press de banca. Esto implica que sabiendo la velocidad de ejecución sabemos el grado de esfuerzo del deportista.
Velocidad asociada a cada porcentaje de RM en sentadilla (en KG y Potencia irían los datos de nuestro deportista)
- Controlar la fatiga: sabemos de un estudio de Fernando Pareja-Blanco en el 2016 que la pérdida de velocidad dentro de una serie de más del 20% (es decir empezar a hacer repeticiones a 1 m/s y cuando llevo 5 bajar a 0,8 m/s) se correlaciona con una mayor acumulación de amonio (un marcador de fatiga metabólica), una mayor fatiga muscular y un peor rendimiento. Por lo tanto entrenar el número de repeticiones que seamos capaces de mantener sin perder más de un 15-20% de velocidad respecto a la primera nos permitirá un mejor rendimiento en nuestro deporte, una menor fatiga derivada de la sesión con un mejor rendimiento en otras actividades y una mayor preservación de las fibras de contracción rápida, gracias en parte a una mejor adaptación neural.
- Individualizar el entrenamiento y controlar los progresos: si la fuerza depende de la velocidad y dos deportistas están moviendo los mismos kg pero a diferente velocidad, el efecto del entrenamiento será muy diferente para ambos, ya que como hemos dicho antes el porcentaje de trabajo depende de la velocidad. También podemos controlar los progresos, si tenemos dos deportistas diferentes que tras un programa de entrenamiento mueven los mismos kg pero sólo uno de ellos los mueve más rápido, sólo éste último habrá mejorado su rendimiento.
¿Cómo medir la velocidad?
La forma más precisa sería un encoder lineal, si nos es imposible disponer de uno existen aplicaciones que permiten el control de la velocidad. También autores como Fernando Naclerio investigaron acerca del uso de escalas subjetivas de esfuerzo y velocidad de ejecución, estableciendo una relación entre cada porcentaje del RM, la zona de fuerza y la escala, concluyendo que cuando la percepción subjetiva superara 7 habríamos perdido demasiada velocidad y debíamos cesar la serie.
Relación entre escala subjetiva de esfuerzo y porcentaje de trabajo
Reflexiones finales
Toda esta información parece muy novedosa pero Badillo ya empezó a investigar sobre la velocidad en 1991, poco a poco esta metodología se ha ido expandiendo pero lo cierto es que se sigue empleando muchísimo la carga en kg como indicador de la intensidad. Una correcta evaluación y programación del entrenamiento de fuerza teniendo en cuenta la velocidad ayudará a mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y alargar nuestra vida deportiva, obviamente hasta poder realizar un entrenamiento de fuerza con cargas altas y máxima velocidad debemos tener un nivel considerable de condición física y cuidar al detalle la ejecución técnica del ejercicio, por lo tanto será trabajo de cada entrenador decidir que tipo de entrenamiento es adecuado para cada deportista, periodizándolo correctamente.
Medición Velocidad con encoder
Referencias Bibliográficas
- González-Badillo, J.J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Texto Básico del Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español y de la Universidad Autónoma de Madrid. Inde, 3ª Edición.
- González-Badillo, J.J., & Izquierdo Gabarren, M. (2006) La carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza y potencia muscular. Encuentro sobre Alto Rendimiento Deportivo. Departamento de Formación. Instituto Andaluz del Deporte.
- González-Badillo, J.J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga Ayestarán, E., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science. 14(8): 772-781. doi: 10.1080/17461391.2014.905987.
- Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M., Jimémez, A., & Alvar, B. (2011) Control of Resistance Training Intensity by the Omni Perceived Exertion Scale. Journal of Strength and Conditioning Research. 0(0)/1–10