Llegas de trabajar tras un largo día con mucho estrés en el trabajo, además hoy el atasco era tal que a tus 8 horas de silla frente al ordenador hay que sumarle otros 45 minutos en el asiento del coche. Sólo tienes ganas de llegar a casa y estar con tu familia, y aunque te hubiera gustado, hoy no tienes la energía suficiente para hacer algo de deporte.

El cansancio es importante, al salir del coche notas rigidez en tus caderas y bastante cargada la parte posterior del cuello, pero no le das importancia. Nada más entrar a tu casa te recibe tu hijo pequeño y te pide subir «a coscoletas», todo va bien hasta que al dejarlo en el suelo haces un mal movimiento y como si fuera un puñal notas un pinchazo en la espalda baja.

Piensas: «¿Otra vez? ¿Cómo ha podido ocurrir?, intento ir a Pilates al menos una vez a la semana y salgo a andar, además en el confinamiento hice esa rutina de estiramientos que me bajé de internet…»

Precisamente el objetivo de esta entrada es que cuando acabes de leerla, tengas perfectamente claras las 5 claves para tener una espalda fuerte que no te genere dolor. Te aseguro que es mucho más sencillo de lo que crees.

Por cierto, en la entrada anterior hablamos sobre 5 causas que te pueden provocar dolor de espalda y que seguro no conocías, te dejo aquí el enlace por si te la perdiste.

Ahora sí, vamos allá con las cinco claves de hoy.

1. Céntrate en moverte

En muchas ocasiones oigo lo siguiente: «Siempre me pasa lo mismo, estoy un tiempo sin dolor, me engancho, voy a darme un masaje y así todos los meses». Podría ser también una pastilla (además muy probablemente esa pastilla te siente mal y te provoque dolor de estómago) o un estiramiento aislado (Por ejemplo hacer una extensión lumbar cuando te duele aliviándote sólo en el momento).

¿Cuál es el problema de todo esto? Aquí debes entender muy bien la diferencia entre la causa (lo que provoca el problema) y el síntoma (cómo se manifiesta el problema). Las técnicas que hemos comentado en el párrafo anterior van a incidir sobre el síntoma y no sobre la causa, es por esto que siempre acabas recayendo.

¿Cómo se incide sobre la causa y no sobre el síntoma? Lo primero es identificar perfectamente tus limitaciones a nivel de movilidad articular, estabilidad de columna y fuerza.

Eso se descubre con una valoración funcional individualizada como la que incluye el programa Espalda Sana Y Sin Dolor. Una vez conocidas esas limitaciones que te están provocando las sobrecargas debes empezar a trabajar con un programa de ejercicio individualizado en base a ello.

2. Trabaja tu patrón respiratorio y una vez tengas claro lo que debes evitar, intégralo en los ejercicios.

Si me sigues en redes sociales verás que insisto mucho en la respiración abdominal. En el vídeo de abajo te doy algunos tips básicos para mejorar tu respiración, reduciendo así las sobrecargas en la espalda.

Si al tomar aire tus hombros se elevan y tu espalda se extiende (y más si lo haces así de forma habitual), tu diafragma no funcionará correctamente y vendrán las sobrecargas.

Empieza practicando la expansión abdominal que te comento en el vídeo, puedes empezar en la posición de sentado. Busca llenar de aire el abdomen como si tuvieras un globo dentro durante la inspiración y endurece las paredes abdominales durante la espiración, todo esto debes hacerlo sin elevar los hombros ni sacar demasiado pecho.

Una vez controles el movimiento, prueba a integrarlo en los ejercicios. Por ejemplo en una sentadilla, inspira al bajar buscando llenar de aire la zona abdominal y exhala al subir. En este vídeo te explico cómo aplicarlo.

Si no tienes en cuenta esto ningún ejercicio será cien por cien seguro y efectivo a la hora de cuidar tu espalda y evitar los dolores.

3. Introduce ejercicios de movilidad y no de cardio en tu calentamiento.

La mayoría de los ejercicios que te aportarán resultados (sentadilla, peso muerto, press de hombro, flexiones…etc) requieren de un alto grado (algunos más que otros) de movilidad y estabilidad. ¿Cuál es el problema de que nuestro calentamiento para hacer una sesión que incluya estos ejercicios sean 10 minutos de caminar o elíptica? Sencillamente que no le estás dando al cuerpo lo que necesita..

La movilidad y estabilidad son cualidades reguladas por el sistema nervioso, no por el sistema cardiovascular.

Este es uno de los principales motivos por los que muchas personas acaban sus sesiones de entrenamiento con dolores en la espalda, no preparan sus articulaciones y músculos a nivel de movilidad y estabilidad. ¿Qué ocurre cuando intentamos hacer un ejercicio exigente? No lo hacemos correctamente, se producen compensaciones y tenemos todas las papeletas para que el dolor aparezca.

Por lo tanto, si quieres evitar los dolores de espalda asociados al entrenamiento, empieza a introducir ejercicios de movilidad y estabilidad como los que comparto a diario en mi cuenta de instagram en tus calentamientos.

4. Trabaja la estabilidad de la columna

De las cinco claves sin duda la que menos se hace correctamente es el trabajo de estabilidad. Entendemos la estabilidad como la capacidad de la columna de evitar movimientos indeseados o descontrolados. Si hacemos un ejercicio o un movimiento pero nuestra columna es intestable poco a poco iremos acumulando sobrecarga muscular que a largo plazo conllevará un dolor.

La estabilidad de columna nada tiene que ver con hacer 100 abdominales, o con aguantar dos minutos en una plancha. Además hacer esto te puede provocar más daño que beneficio, como te explico en este vídeo. Si realmente quieres vivir sin dolor de espalda empieza a controlar los movimientos de tu zona lumbar, empieza por la respiración abdominal como te he comentado en la segunda clave y prueba a hacer este ejercicio de Bird Dog sin mover ni un músculo de tu columna (piensa que tienes vasitos de agua por toda la espalda y no quieres que se caigan.)

Ponlo en práctica, ya verás como tu espalda te lo agradece.

5. Fortalece los glúteos

Si alguien me dijera que sólo puedo entrenar un músculo para mejorar el dolor de espalda sin duda elegiría el glúteo.

Al estar justo debajo de la zona lumbar, el glúteo tiene mucha responsabilidad a la hora de evitar compensaciones no sólo en la columna, si no también en las piernas.

Si tienes unos glúteos fuertes tu espalda baja se quitará sobrecarga y trabajo que no le corresponde, mejorando así los dolores.

Entrenar y fortalecer los glúteos es muy sencillo, puedes empezar por un puente glúteo, tal y como te explico en este vídeo.

Otro tip que te puedo dar es intentar utilizar el glúteo en tus ejercicios de fuerza de piernas. Por ejemplo en una sentadilla intenta activarlo ligeramente y tener la sensación de empujar el suelo en la fase de subida.

Hay muchas claves para vivir sin dolor de espalda, en esta entrada he querido seleccionar las que considero que más te pueden hacer mejorar en función de lo sencillo que te va a suponer ponerlas en práctica. Antes de acabar quiero dejarte este vídeo resumen profundizando en algunos aspectos que hemos comentado en el artículo

Ahora te toca a ti, si hasta ahora hacías únicamente cardio, o estiramientos aislados o incluso no hacías ejercicio por miedo es el momento de tomar acción. Pon en práctica estas cinco claves desde ya y sácale al dolor de espalda la tarjeta roja definitiva.