oPistoletazo de salida para el blog con la que sin duda es la reina de los dolores en personas físicamente activas: el dolor de espalda.

Se calcula que al menos el 80% de la población sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Cómo no quiero que seas una de esas personas o si lo eres quiero que te recuperes pronto, en este artículo te traigo cinco motivos que pueden estar provocándote este dolor.

Existen numerosos mitos y falsas creencias acerca de lo que realmente funciona y lo que no a la hora de vivir sin dolor de espalda. Voy a intentar recoger cinco motivos relacionados con estos mitos para que cambies tus creencias. Si tienes dolor de espalda te aseguro que aprender esto va a marcar un antes y un después y si no lo tienes espero que vayas corriendo a pasarle el artículo a ese amigo que no tiene tanta suerte ?

En mi día a día como entrenador veo muchísimas personas con sobrecargas lumbares pero muy pocas que trabajan correctamente en el ejercicio de prevención. Desde que empecé a formarme en ejercicio correctivo y valoración muscular mis clientes empezaron a mejorar hasta el punto de olvidarse al completo del dolor lumbar. Hoy te traigo estos cinco puntos, los he seleccionado en base a mi formación y a mi experiencia trabajando con personas que sufren dolor de espalda:

1- No te dejas ayudar.

2- Crees que lo único que sirve para la espalda es depender de un masaje o pastillas.

3- Piensas que hacer abdominales es bueno.

4- No haces ejercicios de fuerza

5- No controlas tu respiración

Te aseguro que cuando cambies esas creencias, empieces a entender realmente qué es lo que provoca dolor de espalda y trabajes de forma comprometida para cambiar.

1. No te dejas ayudar

Este es el problema rey y sin duda el primer paso para mejorar el dolor de espalda. Muchas personas piensan que el dolor de espalda es algo normal, no únicamente el dolor de espalda si no cualquier dolor.

Poniendo de excusa la edad, que no tienen tiempo para hacer deporte o cualquier otro motivo lo único que consigues si concibes el dolor de espalda como algo habitual es hacerte daño a ti mismo.

Si te han dicho que el dolor de espalda es normal, si te han dicho que por trabajar sentado estás condenado a tener dolor de espalda o que con la edad va a ser inevitable lo mejor que puedes hacer es encontrar un buen profesional que te ayude y te acompañe en el camino para aprender a vivir sin dolor de espalda.

2. Crees que lo único que sirve para la espalda es depender de un masaje o pastillas

¿Nunca habéis oído esto?: “Tengo la espalda hecha polvo, a ver si voy a que me den un masaje”. He dicho masaje, pero podría haber dicho también estiramientos aislados o abdominales.

Vamos a seguir con el ejemplo del masaje, el problema no es el propio masaje, que puede ayudar a liberar tensión en el momento. El problema es que cualquier método que vayamos a utilizar, debe formar parte de un sistema de trabajo y de una secuencia que incluya unos hábitos de movimiento adecuados.

Os dejo un estudio aquí por si queréis profundizar, pero viene a decir lo que siempre ocurre, el masaje te alivia en el momento pero para mejorar a largo plazo debes trabajar desde el origen del problema. Y muy probablemente ese origen estará en un desequilibrio muscular y una disfunción de movimiento, y esto no se puede solucionar ni con masaje, ni con estiramientos, ni con abdominales ni con ningún otro método aislado.

Si tu entrenador, fisioterapeuta o médico es bueno y quiere que realmente mejores te recomendará el masaje o cualquier otro tipo de técnica pasiva siempre dentro de un proceso en el que el movimiento correcto es la piedra angular.

3. Piensas que hacer abdominales es bueno

Otro mito al igual que el anterior. No es que en todos los casos sea malo, el problema es que se piensa que hacer abdominales o planchas durante interminables repeticiones es entrenar la estabilidad de la columna.

Los tiros no van por ahí, para tener una espalda sana hay que tener en cuenta muchísimos factores, pero a grandes rasgos tener una adecuada movilidad de cadera y hombros y un CORE estable te va a ayudar muchísimo. En este vídeo te explico mucho mejor estos conceptos y por qué tienes que dejar de hacer algunos ejercicios.

Cómo has podido ver en el vídeo, hay personas con dolor lumbar y MÁS FUERZA en la zona lumbar que personas sin dolor.

Sin duda te recomiendo entender muy bien el concepto de estabilidad de core, entrenar para ello y siempre dejarte ayudar por un profesional que valore tu espalda y te indique cuáles son los mejores ejercicios. Te dejo otro vídeo más con cuatro ejercicios que trabajan el CORE desde esta base de estabilidad.

4. No tienes en cuenta la respiración

Este punto es sin duda el que más me gusta. Cuando empecé a trabajar con clientes de dolor de espalda nunca pensé que algo tan simple podría generar tanto beneficio.

Si en el punto tres hemos hablado de la importancia de que la columna sea estable, sin duda la gran clave para que se produzca esta estabilidad es que nuestra respiración sea correcta.   

Si cuando respiras tus hombros suben y bajan y tu pecho se va extendiendo y cerrando constantemente, tu diafragma no funcionará correctamente y estarás sobrecargando constantemente la musculatura del hombro y el cuello.

Esta sobrecarga de una musculatura que no debe trabajar en este sentido va a provocar movimientos compensatorios en la espalda y muy probablemente dolor lumbar.

En este vídeo te dejo unas pautas básicas para saber cómo respiras y un ejercicio muy sencillo que te podrá echar una mano

Cómo has podido ver si tu respiración es predominantemente torácica no sólo aumentarás la sobrecarga en la espalda sino también en el cuello y los hombros. Empieza a introducir poco a poco el trabajo de respiración y verás la diferencia.

5. No entrenas la fuerza

Sin duda uno de los mitos más extendidos en el ámbito del fitness es que levantar pesas te va a hacer daño en la espalda. Quizá deberíamos cambiar esto por: “levantar pesas MAL te va a hacer daño en la espalda”.

En primer lugar debemos entender qué es el trabajo de fuerza. El trabajo de fuerza no es ponerte una barra encima con 100 kg, si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza te aseguro que sentarte y levantarte de una silla (eso sí, con la técnica correcta) ya será un trabajo de fuerza para ti.

Una vez hemos controlado la respiración, hemos trabajado la movilidad y estabilidad del CORE, un trabajo de fuerza va a reforzar esas adaptaciones y va a generar resiliencia. La resiliencia va a mejorar nuestra capacidad de tolerancia y va a reducir el riesgo de recaída.

¿Cómo debe ser el trabajo de fuerza? Esto daría para escribir un libro, pero te recomiendo que prestes especial atención a los glúteos e intentes hacer los ejercicios respirando correctamente.

Aprender a utilizar los glúteos te a reducir muchísimo tu sobrecarga lumbar, esto es especialmente importante en actividades como caminar o correr. En definitiva, debes incluir la fuerza en tu programa de mejora del dolor de espalda, creo que nadie puede cuestionar esto pero te voy a dejar un estudio aquí (los estudios no son la panacea y hay que leerlos y entenderlos bien, pero ayudan).

6. (BONUS)-Mantienes la misma postura demasiado tiempo

No importa si es sentado, tumbado o de pie, aunque las peores son sin duda tumbado y sentado.

¿Por qué? Básicamente porque tumbado y sentado lo que te sostiene son la silla o el sofá, y no tu propia musculatura, lo que da lugar a importantes desequilibrios.

En el caso de la postura de sentado, no sólo va a sufrir tu espalda si no también tus hombros y tu cuello, especialmente si trabajas con un ordenador.

Al pasar tantas horas en la silla, tendrás muy debilitados los glúteos y la musculatura posterior del hombro, además de respirar de manera incorrecta. Tus hombros poco a poco se irán cerrando y tu cabeza se irá hacia delante.

¿Qué te propongo para mejorar esta postura? Obviamente si nuestro trabajo consiste en estar 8 horas delante del ordenador es innegociable que hagamos a diario una rutina de ejercicios de movilidad y estabilidad. Además te quiero comentar la posibilidad de qué introduzcas los micro-breaks. ¿Qué son los micro-breaks? Los micro-breaks son pequeños descansos por ejemplo de un minuto o incluso 30 segundos que puedes hacer cada cierto tiempo en una misma postura, te dejo aquí dos ejercicios muy sencillos de movilidad que puedes hacer utilizando únicamente una puerta. Puedes hacerlos por ejemplo por cada hora que pases sentado junto a algún ejercicio de respiración.

 Espero haberte ayudado y haber contribuido a que entiendas realmente qué es lo importante a la hora de prevenir y qué causa el dolor de espalda. ¿Dónde acudir por dolor de espalda? Si tienes dolor deberás ir al profesional sanitario ya sea médico o fisioterapeuta a que te alivie ese dolor y después contactar con un profesional del movimiento que te evalúe y te diga qué ejercicios son los mejores para tu caso individual.

Te aseguro que cuando empieces a tener en cuenta todo lo que te he contado en el artículo tu dolor de espalda dará un giro de 180ª, ya no te levantarás enganchado por las mañanas y tu calidad de vida mejorará como nunca antes habías imaginado.