El día que menos te lo esperas esa ligera sobrecarga lumbar se convierte en no poderte agachar, quizá también has tenido dolor de tipo eléctrico que baja por la pierna.
Los resultados de la resonancia incluyen un montón de palabras raras, que si trocanteritis, bursitis…probablemente haya algo de pérdida de altura de discos intervertebrales…
Permíteme hacer referencia a esta cita de uno de los mejores libros que existen sobre dolor…
«En el dolor lumbar, la investigación ha demostrado que la cantidad de daño en el disco y en el sistema nervioso raramente se relaciona con la intensidad del dolor percibida por el paciente» Libro Explicando El Dolor (Moseley & Butler)
Si quieres aprender qué debes tener en cuenta si eres mujer y tienes dolor de espalda y por qué nunca debes perder la esperanza sigue leyendo.
Una mujer y un hombre tienen diferencias
Por supuesto, me refiero a diferencias anatómicas y fisiológicas. La pelvis tiene una forma diferente para poder albergar al feto, los ciclos hormonales son diferentes y por lo tanto la manera de abordar el dolor de espalda debe ser diferente.
Sabiendo esto, ¿tendría sentido que una mujer lleve a cabo el mismo programa de entrenamiento que un hombre? En el 99% de los casos, la respuesta será un rotundo NO.
1. TRABAJA TU POSTURA DE FORMA ESPECÍFICA
Lo siento, pero no te voy a hablar de suplementos que te van a querer vender como solución sin ningún tipo de evidencia científica ni de ningún método milagroso que mejore el dolor de espalda en mujeres de hoy para mañana.
Esto se basa en trabajar y ejercitarse, y el primer paso para eso es mejorar tu postura.
Vamos a lo básico y a lo que va a ocurrir en la mayoría de los casos, por lo general las mujeres suelen concentrar la tensión en la zona lumbar baja, favoreciendo la curvatura en esa zona. Esto implica que tu musculatura lumbar va a trabajar de más, y por lo tanto lo que deberás hacer es relajarla.
Sé que te han dicho que debes fortalecerla, pero como demuestran los estudios del profesor McGill muchas personas con dolor lumbar ya tienen fuerte esa zona.
En este vídeo hablamos un poco más a fondo de este tema pero si tu postura se parece a la de la siguiente foto tienes mucho que trabajar y muchísimo margen de mejora en el dolor de espalda en mujeres.
Sin embargo, los hombres solemos tener una postura con una zona lumbar un poco más aplanada y generamos una postura más parecida al militar, con el pecho en extensión.
Insisto en que esto es lo más común y lo que más me encuentro en el día a día con los alumnos del programa Espalda Sana, pero por supuesto habrá hombres con mucha curvatura lumbar y mujeres con más extensión en el pecho.
Por supuesto este tema es mucho más complejo, pero el objetivo es que entiendas que cada persona es única y cada caso debe ser tratado de forma individualizada.
Para conocer en qué situación estás lo óptimo es una valoración individual, pero para mejorar la postura te dejo esta mini-clase como inicio.
2. CONTROLA EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
Llevar a los niños al colegio, llegar al trabajo, salir corriendo a comer rápido y un largo etcétera que tu conocerás mejor que yo. Este punto es algo que deberíamos aplicarnos todos (yo el primero).
El dolor de espalda tiene un alto componente emocional y una gran relación con el estrés y la ansiedad. De hecho es muy posible que empieces a hacer ejercicio y mejores por el efecto relajante que este provoca.
Existe una gran cantidad de evidencia científica que relaciona una mejora del estrés y la ansiedad gracias a la práctica regular de ejercicio físico. ¿Cuál es mi consejo en relación con esto?
Sin duda reserva un ratito siempre para ti, para respirar profundo, para cuidar tu espalda, un ratito sin teléfono ni whats app en el que puedas concentrarte en cuidarte.
Sé que es más fácil decir esto que hacerlo, pero al menos ya hemos dado el primer paso 🙂
3. ENTRENA TU MUSCULATURA
La pérdida de masa muscular asociada a la edad se conoce como sarcopenia, y este proceso se acelera en mayor medida en las mujeres por motivos hormonales que darían para un artículo entero. La evidencia científica es clara, el trabajo de fuerza tiene innumerables beneficios para la salud tanto a nivel de dolor como a nivel de prevención de patologías (incluso más que el ejercicio cardiovascular).
Sé que te da miedo hacerte daño haciendo ejercicios de fuerza, pero créeme que no hay nada mejor que puedas hacer que generar una buena armadura que te estabilice la columna.
Olvídate de cargar un montón de peso, existen infinidad de ejercicios sencillos (empezando por activaciones suaves) que te ayudarán a vivir sin dolor.
Este es sin duda el mayor error que veo, creerse que con estirar, caminar o nadar es suficiente, así que lo mejor es que cuando acabes de leer este artículo pongas en práctica la mini-clase que te dejo debajo. Si la pruebas me encantaría que me dejaras un comentario abajo con tus sensaciones.
4. APORTA SUFICIENTES CALORÍAS Y PROTEÍNAS EN TU DIETA
Ahora que tienes claro que tienes que construir esa musculatura que te proteja, necesitamos los ladrillos de la casa.
En muchos casos de dolor de espalda en mujeres veo que reducís demasiado el aporte de alimentos con el objetivo de bajar de peso o de no engordar. Si buscamos ganar masa muscular esto será un gran error ya que anularemos cualquier proceso anabólico que genere nuestro organismo.
La clave será que te alimentes de comida real, evites procesados y procures incrementar tu gasto energético con el ejercicio en lugar de reducir la ingesta con la alimentación.
De esta manera no sólo estarás favoreciendo la creación de músculo, sino también reducirás el malestar general, el estrés y la ansiedad.
No tengas miedo a comer, especialmente alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos o lácteos, la clave estará en cuadrar tu consumo con tu gasto y en un correcto programa de fortalecimiento que favorezca el incremento de masa muscular.
Te dejo por aquí una charla con el dietista-nutricionista Carlos Agustí donde indagamos mucho más sobre este tema.
5. INTRODUCE MICRO-BREAKS Y EVITA ESTAR DEMASIADO TIEMPO EN UNA MISMA POSTURA
Este punto es especialmente importante para ti si trabajas sentada o de pie la mayor parte del tiempo. Es muy importante que procures levantarte cada 30 minutos o cada hora para romper esa monotonía postural.
Muchas sobrecargas musculares características del dolor de espalda en mujeres son en parte porque una musculatura trabaja de más y otra musculatura trabaja de menos, y si pasas cuatro, cinco seis o incluso ocho horas sin cambiar de postura vas a favorecer esos desequilibrios que a la larga te provocarán dolor.
Te dejo este vídeo de dolor de espalda en oficina que incluye algunos ejemplos de micro-break, y si te gusta te invito a adquirir aquí el ebook «30 Micro-Breaks Para Cuidar Tu Espalda 24 horas al Día».
Espero que hayas aprendido y el artículo te haya ayudado, te animo a inscribirte pinchando aquí al Taller «Elimina Tu Dolor De Espalda» los próximos días 14-15 y 16 de marzo. Para finalizar te dejo un vídeo donde resumimos los aspectos más interesantes de este artículo.
Cualquier duda te leo en comentarios.
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