¿Haces ejercicios para el dolor de espalda pero aún así no consigues mejorar?

¿Te da miedo hacerte daño y te gustaría tener la seguridad de que los ejercicios que escoges son los adecuados?

Si ya me sigues desde hace tiempo sabrás que soy un férreo defensor del ejercicio individualizado, especialmente si tienes una lesión, ya sea en la espalda o en cualquier otra zona del cuerpo.

Ahora bien, dentro de esa individualización (que sólo se consigue con una buena valoración inicial), existen ciertas bases de movilidad, estabilidad y fuerza que todas las personas deberíamos tener y que son el primer paso para mejorar.

Así que si tienes claro que el ejercicio es la mejor manera de hacer frente al dolor de espalda, te doy la bienvenida a un artículo donde aprenderás los mejores ejercicios para que inicies YA tu programa de entrenamiento.

Si por otra parte le tienes miedo a hacer ejercicios para el dolor de espalda y crees que lo único que te queda es estar en el sofá y tomarte una pastilla cuando tienes dolor déjame demostrarte cómo con ejercicios sencillos de postura, respiración y movilidad podrás plantarle cara al dolor de espalda independientemente de que tengas una hernia discal o cualquier otra lesión en la columna.

También me gustaría que entendieras que un ejercicio no tiene por qué ser necesariamente mejor que otro, todo dependerá del contexto y de si ese ejercicio es específico para mejorar tus necesidades individuales. Ahora bien, sí que hay ciertos ejercicios que considero básicos para cualquier persona que quiera vivir sin dolor, y esos son los que vamos a ver en este artículo.

Obviamente lo óptimo sería hacer esa valoración y entrenar de manera individualizada, pero creo que con estos ejercicios tienes muchas posibilidades de mejorar y dada su sencillez es imposible que te hagas daño.

Al final del artículo te dejaré información sobre cómo puedes organizar estos ejercicios en una rutina que tenga como objetivo eliminar tu dolor de espalda en 6-12 semanas. Ahora presta mucha atención ya que publico por primera vez muchos de los ejercicios exclusivos de los alumnos del programa Espalda Sana Y Sin Dolor.

Respiración en 3 Dimensiones

Una persona con dolor de espalda va a utilizar en mayor medida los músculos del cuello durante la respiración, esto impide una correcta función del diafragma y favorece la aparición de sobrecargas en la columna.

Con el siguiente ejercicio buscamos expandir toda la zona abdominal y lumbar durante la inhalación, algo que debes dominar sí o sí antes de iniciar cualquier entrenamiento. Si ya lo dominas puedes probar esta mini-clase de respiración,  pero lee primero el artículo entero para conocer las bases.

 

Estiramiento Dinámico Rotadores De Cadera

No soy muy partidario de los estiramientos como te explico en este artículo y podcast que hice para FullMusculo, pero como complemento y bien utilizados hay algunos que pueden ir bien. Sin duda la zona externa de la cadera (glúteos y piramidal) tiene mucha influencia en el dolor lumbar, y este ejercicio no debería faltar en un buen programa de entrenamiento.

Este ejercicio forma parte del eBook Aprende A Vivir Sin Dolor De Espalda, que puedes adquirir aquí.

Bebé Feliz

Es muy común poseer una gran curvatura lumbar y una zona abdominal bastante débil, con las variantes del bebé feliz trabajarás esa fuerza abdominal para estabilizar las curvaturas y poco a poco quitar tensión en la columna.

Cat Camel con empuje de manos

La activación de la zona de los serratos es imprescindible para trabajar sobre la mecánica de las costillas y permitir que el diafragma tenga una correcta función. Con el cat camel con empuje mejorarás toda la activación de esta zona además de la pared abdominal.

Adductor De Lado

El adductor es sin duda un músculo que se trabaja muy poco pero muy importante, su activación es imprescindible para mejorar la movilidad de cadera y reforzar el suelo pélvico.

Respiración 90 90

Sin duda un ejercicio básico de cualquier programa de Espalda Sana, el 90-90 es la base para posicionar correctamente tu diafragma y tu caja torácica, pruébalo, te aseguro que te vendrá genial.

Puente Glúteo A Una Pierna

Reforzar los glúteos e isquiotibiales es imprescindible para tener una espalda protegida, si introducimos esta variante a una pierna el reto será mayor.

 

Bisagra De Cadera

La bisagra es el movimiento funcional básico del tren inferior junto con la sentadilla, si tienes una buena bisagra todo funcionará bien en tu columna y cadera.

Zancada Pie Elevado

Un gran ejercicio con el que obtendrás un beneficio extra a nivel de movilidad de cadera si elevas la pierna adelantada con un taco o un step.

 

Respiración Con Rodillas Al Pecho

Después de una buena sesión no hay nada mejor que la vuelta a la calma, y esta respiración es una gran opción para ello, ponla en práctica y tu espalda te lo agradecerá.

 

Espero que este artículo te haya resultado interesante, te dejo justo debajo un último vídeo donde aprenderás cómo diseñar tu propia sesión de espalda sana y organizar bien todos estos ejercicios.

En enero de 2022 iniciamos una nueva promoción del Programa Espalda Sana, si quieres trabajar con nosotros durante tres meses para poner fin a tu dolor de espalda revisa toda la información en este enlace y reserva tu entrevista gratuita sin compromiso.

Te deseo lo mejor en el nuevo año.

 

 

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