Vas al médico a conocer los resultados de la resonancia y llega la noticia…tienes una hernia discal.
Con suerte, el médico te recomendará nadar, pero desgraciadamente lo más normal es recibir algún mensaje catastrofista que lo único que hace es hundirte psicológicamente.
Al final sales del médico con una lista de cosas que ya no vas a poder hacer más por la hernia.
Afortunadamente, cada vez tenemos la mente más abierta y los médicos son más conscientes de la importancia de la actividad física, por lo que te aseguro que si te quedas conmigo en este artículo te explicaré por qué el ejercicio es la clave y tu gran aliado si tienes una hernia discal y no quieres renunciar a esas actividades que te hacen feliz, ¡Vamos a por ello
Conceptos básicos sobre la hernia discal
No voy a hacerte perder el tiempo explicándote qué es una hernia porque estas aquí para mejorar y eso lo encuentras con una búsqueda rápida en google. Simplemente quiero que entiendas que al tener una hernia habrá una parte de tu columna con mayor tensión y compresión y otra con más debilidad.
Por supuesto estamos hablando de una lesión, y se debe tratar como tal, habrá que llevar mucho cuidado y hacer una buena valoración de tu caso para que realmente consigas mejorar.
Lo primero que quiero que entiendas es que porque tengas una hernia discal no tienes por qué tener dolor (si, como lo oyes). Y perdona que sea tan tajante, pero si algo me caracteriza es eliminar toda la paja y darte la mejor información para que mejores cuanto antes (si es al terminar de leer este artículo, mejor que mejor).
Ya lo dicen David Butler y Lorimer Moseley en su libro «Explicando El Dolor», el hecho de sufrir dolor significa que tu sistema nervioso está percibiendo una amenaza y tenemos que buscar una manera de reducir ese estado de alarma.
Esto explica algo muy común en mi día a día como recuperador de dolor de espalda: en ocasiones vienen personas con hernia discal, protusión, espondilolistesis o cualquier otro tipo de lesión discal que no tienen dolor, y por otra parte también vienen personas que no tienen ninguna lesión y la resonancia les sale «bien» y tienen mucho dolor.
No voy a entrar más en detalle en el tema de la neurociencia del dolor porque daría para un artículo entero (si es algo que te interesa házmelo saber en un comentario y prepararé otro artículo), así que vamos a entrar ya en la parte práctica.
Prepárate porque cuando pongas en práctica estas cinco claves (por supuesto no de la noche a la mañana), con trabajo y constancia podrás olvidarte de la hernia tal y como consiguió Dani, uno de los alumnos del programa Espalda Sana. (Puedes conocer su historia justo debajo)
1. TENER LA MENTE ABIERTA Y CONFIAR EN EL PROCESO PARA QUE LA HERNIA DISCAL NO TE LIMITE
¿Te creías que ya te iba a decir un ejercicio mágico verdad? Esta primera clave parece obvia pero en mi día a día me encuentro frases del tipo:
«Lo mío ya no tiene remedio»
«El médico me ha dicho que sólo puedo caminar pero que no coja peso»
«Con la edad que tengo normal que tenga la espalda mal»
NO, NO y NO, por supuesto cada caso es un mundo pero siempre se podrá hacer algo. Así que si realmente quieres recuperarte lo primero es confiar en que vas a ser capaz de hacerlo y desterrar todos esos falsos mitos.
Te voy a desvelar un pequeño secreto, ¿sabes que los optimistas mejoran más? Sé que es muy fácil decirlo, pero de todos los alumnos del Programa Espalda Sana los que más han mejorado decían cosas como estas de manera habitual en las primeras semanas de entrenamiento:
«Jorge, he mejorado, y estoy seguro de que es cuestión de tiempo que el dolor desaparezca definitivamente»
«Sé que estoy haciendo lo correcto y lo mejor para mi y eso me da confianza y motivación para mejorar»
En definitiva, si eres una persona positiva tienes mucho camino recorrido.
2. ADQUIRIR UN COMPROMISO CONTIGO MISM@
De nada sirve que hagas ejercicio dos días y luego lo dejes, el entrenamiento debe ser un hábito. Fíjate en lo que dice este otro alumno, Javier: «el ejercicio debe ser como el desayunar».
Por supuesto no vas a tener que estar toda la vida haciendo una hora y media diaria, ni siquiera al principio. Pero si que debes entender que sin ese compromiso y esa dedicación va a ser muy complicado que realmente mejores.
Puedes empezar con una mayor dedicación, por ejemplo 40 minutos al día, y progresivamente a medida que vas mejorando reducirlo a 30 minutos tres veces por semana. Como te podrás imaginar será mucho más importante la calidad que la cantidad.
Confianza en el proceso y compromiso, sé que son dos pasos que pueden no ser tan atractivos pero te aseguro que haberlos omitido habría sido un completo error.
3. OLVIDA EL REPOSO Y MUÉVETE TODO LO QUE PUEDAS
En este punto quiero proponerte un pequeño ejercicio práctico…Haz una lista de todas las actividades que te provoquen dolor, por ejemplo hacer sentadillas, correr, subir escaleras.
Ahora haz otra lista con actividades, movimientos o ejercicios que no te provoquen ningún tipo de dolor, por ejemplo nadar, hacer pesas con los brazos, caminar.
Ahora tienes que ocupar todo el tiempo libre que puedas en las actividades que no te provocan dolor, porque el movimiento es clave, es super importante que ejercites tus músculos si quieres evitar la atrofia muscular tan característica de las personas sedentarias.
Seguro que se te ronda por la cabeza…» Jorge tengo muchos dolores y me da miedo hacerme daño». Por supuesto, pero por eso existen infinidad de ejercicios (normalmente muy diferentes a los que se ven en los programas tradicionales de rehabilitación de columna) que te ayudarán a ir dándole al cuerpo lo que necesita, y eso es exactamente de lo que trata el siguiente punto.
4. HAZ EJERCICIO SEGURO Y ESPECÍFICO
Vamos a lo más importante, ¿qué ejercicios puedes hacer si tienes una hernia discal?.
Al principio te comentaba que la hernia era consecuencia de una compresión excesiva en una parte de la columna, así que vamos a empezar quitando esa compresión, y el primer paso para conseguir esto consiste en mejorar el patrón respiratorio.
Debes tener en cuenta que lo ideal es hacer ejercicio en base a una valoración, pero para no extender mucho más el artículo vamos a centrarnos en las pautas generales de ejercicio. Si quieres conocer un test muy sencillo para conocer tu estado inicial te animo a ver este vídeo.
Mejorar esa respiración es el primer paso, todo son ejercicios super sencillos con los que es imposible que te hagas daño, así que aquí te dejo una mini-clase básica con la que podrás iniciarte en la respiración diafragmática. Te va a encantar, te animo a dejarme un comentario cuando lo pruebes comentándome tus sensaciones.
Si por cualquier motivo esta clase te ha parecido demasiado complicada, te dejo aquí otra aún más sencilla. En esta clase trabajamos la respiración nasal (puedes empezar inhalando por la nariz y exhalando por la boca). La respiración nasal tiene innumerables beneficios para la salud de tu espalda así que también te animo a ponerla en práctica.
Con la respiración has dado el primer paso, pero no puedes frenar aquí.
Ahora te toca movilizar el cuerpo, especialmente la zona de la cadera y los hombros, de esa manera tu columna reducirá sus movimientos compensatorios y se quitará tensión. Debes entender que muchos dolores de espalda son debidos a que otra parte del cuerpo no funciona bien o no tiene la movilidad suficiente, ¿cuál es el error que más cometen las personas con hernia discal? Centrarse únicamente en la espalda…
Efectivamente, si trabajas esas caderas y hombros tu columna va a descansar mucho y poco a poco la tensión y el dolor se irán reduciendo.
Y no, no vamos a utilizar los anticuados y aburridos estiramientos estáticos tradicionales, ya que la ciencia demuestra que no tienen ninguna relevancia en la prevención de lesiones como explico en la entrevista de este artículo y podcast.
La alternativa a los estiramientos se encuentra en los ejercicios de movilidad dinámica, siempre utilizando diferentes articulaciones e integrando muy bien la respiración que antes te he explicado.
Para empezar con estos trabajos de movilidad te voy a dejar una nueva mini-clase, en este caso de movilidad de cadera, espero que te guste y como siempre me dejes tus dudas o las dificultades que has encontrado en un comentario.
Vas por buen camino, pero tampoco puedes parar aquí.
Ahora que ya has superado el primer nivel, debes empezar a fortalecer tu cuerpo, sé que es la parte que más miedo puede darte pero te aseguro que si empiezas por lo más sencillo este será el punto más importante.
Cuando tenemos una hernia o cualquier otra lesión discal se va a producir una atrofia muscular muy importante (que además se incrementa con el reposo), y si no empezamos a fortalecer vamos a entrar en un círculo vicioso de no tener fuerza y reducirla aún más por no entrenarla.
Vamos con algunas opciones de ejercicios que me gustan para empezar de manera segura:
Puente Pélvico
Una de las compensaciones más típicas de una persona con hernia discal o dolor de espalda es elevar la cadera utilizando en exceso la musculatura lumbar en lugar del glúteo. Con este ejercicio aprenderás a utilizar correctamente los glúteos, un músculo super importante. Este ejercicio lo encuentras en el libro digital Aprende A Vivir Sin Dolor De Espalda, que puedes adquirir aquí.
Peso Muerto Asimétrico
El peso muerto tradicional suele generar miedo porque mucha gente se ha hecho daño (por no saber hacerlo bien), pero esta variante asimétrica creo que te puede resultar muy útil ya que el hecho de colocar un pie más atrasado reduce mucho la tensión en la zona lumbar. Por supuesto puedes empezar sin peso y recuerda integrar muy bien la respiración.
Por último y para finalizar con la parte de fuerza y ejercicio, te animo a probar ya sea con polea o con goma en casa esta variante del remo a una mano, te ayudará muchísimo a fortalecer la espalda alta. Por supuesto presta mucha atención a la postura y las pautas de respiración.
5. ORGANÍZALO TODO EN UN PROGRAMA
El principal error que veo en los programas tradicionales es entrenar con una batería de ejercicios seleccionados al azar y sin seguir ningún orden lógico. Es muy importante que organices bien tu día a día para poder entrenar al menos 30-40 minutos combinado con un estilo de vida activo.
Vamos a empezar hablando de la organización de la sesión, en este vídeo te lo explico todo un poco mejor pero respetar la siguiente secuencia puede ser una buena referencia:
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2-3 posturas en las que respires con el diafragma.
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2-3 ejercicios de movilidad dinámica.
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1-2 ejercicios de activación de glúteos y abdomen
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3-5 ejercicios de fuerza (en función de tu nivel)
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1 posición de relajación y respiración.
Ahora planifica tu semana para repetir esta sesión de 3 a 5 veces y dentro de dos o tres meses me cuentas. (Si, no te voy a prometer resultados inmediatos porque no soy un vendehumos, esto hay que currárselo, aunque si consigues mejorar antes pues mejor que mejor).
Añade un estilo de vida activo a estas sesiones y ya tenemos todo listo para que tu hernia discal deje de molestarte.
Espero que hayas aprendido y te haya ayudado, te animo a reservar una entrevista sin compromiso aquí para conocer bien tu caso y ver cómo te podemos ayudar. Para finalizar te dejo un vídeo donde resumimos los aspectos más interesantes de este artículo.
Cualquier duda te leo en comentarios.
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Hola Jorge, hace dos días que estoy mirando tu blog, el cual me parece muy interesante para mi caso en particular.
Te quería preguntar que cuando hablas de hernia discal siempre lo empleas en singular, y quería preguntarte si tus consejos son también válidos para casos con más de una hernia.
Yo tengo 48 años y hace 7 meses me diagnosticaron 3 hernias lumbares y 2 cervicales. En mi caso estoy con dolor y como puedes imaginar, bastante despesperada.
Hola Cristina, muchas gracias por tu comentario. Las bases son las mismas para cualquier tipo de lesión discal, por supuesto cada persona tiene una situación única pero creo que si aplicas lo que comento en el artículo te irá muy bien. Si quieres que tengamos una entrevista sin compromiso por mi parte encantado, envíame un e-mail a info@jtsportpersonaltrainer.com y te ayudo en todo lo que pueda?